Wall Ball : pourquoi varier les charges à l’entraînement ?
En HYROX, le Wall Ball est souvent l’un des ateliers les plus redoutés. Placé en toute fin de course, il demande à la fois de la force, de l’endurance, de la précision et surtout un bon rythme d’exécution.
Pour progresser, faut-il pour autant toujours s’entraîner avec la charge utilisée en compétition ?
Pour Alan Cao, champion d’HYROX et particulièrement performant sur les Wall Balls, la réponse est non. L’une des clés de son entraînement consiste justement à alterner différentes charges afin de travailler plusieurs qualités.
S’entraîner avec la charge de compétition : indispensable
La première étape reste évidemment de travailler régulièrement avec la charge utilisée le jour de la compétition.
En HYROX, s’entraîner avec son Wall Ball de compétition permet de développer des automatismes et de conserver les bonnes sensations : trajectoire du ballon, amplitude du squat, respiration, cadence ou encore positionnement face à la cible.
Pour Alan, le travail à 9 kg lui permet notamment de conserver son rythme de compétition et de reproduire au maximum les sensations qu’il retrouvera en course.
Mais cela ne signifie pas qu’il faut exclusivement utiliser cette charge.
Travailler plus lourd pour créer de l’overload
Alan intègre également des séries avec un Wall Ball de 12 kg.
L’objectif ? Créer de l’overload, autrement dit travailler ponctuellement avec une charge supérieure à celle utilisée en compétition.
Ce type de travail permet de solliciter davantage les jambes, les épaules et le gainage. Lorsque l’athlète revient ensuite sur un Wall Ball de 9 kg, la charge de compétition peut alors paraître plus facile à déplacer.
C’est un principe que l’on retrouve dans de nombreux sports : augmenter temporairement la difficulté à l’entraînement pour rendre les conditions de compétition plus confortables.
Attention à ne pas travailler lourd en permanence
Le Wall Ball ne repose cependant pas uniquement sur la force.
Avec une charge plus importante, le mouvement ralentit naturellement. La trajectoire du ballon, la vitesse du squat et le timing entre chaque répétition peuvent également évoluer.
À force de travailler exclusivement avec un Wall Ball lourd, on risque donc de modifier son rythme et de perdre les automatismes nécessaires en compétition.
Le 12 kg devient alors un outil d’entraînement complémentaire, et non un remplacement de la charge habituelle.
Pourquoi travailler également avec un Wall Ball plus léger ?
À l’inverse, utiliser une charge plus légère peut aussi avoir un intérêt.
Pour Alan, travailler ponctuellement avec un Wall Ball de 6 kg permet notamment de retrouver des sensations différentes et de travailler davantage la vitesse d’exécution.
Cela peut également être utile pour un athlète amené à changer de catégorie ou de format de course.
En HYROX Doubles Mixed, par exemple, le poids utilisé peut être différent de celui auquel l’athlète est habitué dans son format habituel. Passer d’un ballon plus lourd à un ballon plus léger n’est d’ailleurs pas toujours aussi simple qu’il n’y paraît.
Le ballon monte plus rapidement, la cadence change et le timing doit être ajusté.
Alan l’explique lui-même : être habitué au 9 ou au 12 kg ne signifie pas automatiquement être plus performant avec un ballon de 6 kg. Une charge plus légère peut notamment conduire à accélérer le mouvement et augmenter le risque de manquer la cible ou de réaliser des no reps.
Force, rythme et technique : chaque charge a son intérêt
Varier les poids permet donc de travailler plusieurs dimensions du Wall Ball :
Une charge plus lourde pour développer la force et créer de l’overload.
La charge de compétition pour conserver son rythme, sa technique et ses automatismes.
Une charge plus légère pour travailler la vitesse et apprendre à adapter son timing.
L’objectif n’est pas de choisir une charge plutôt qu’une autre, mais de les utiliser intelligemment selon le travail recherché.
Le conseil d’Alan Cao : ne négligez pas le timing
Sur une longue série de Wall Balls, quelques secondes perdues ou quelques no reps peuvent rapidement faire la différence.
La performance ne dépend donc pas uniquement de votre capacité à soulever un ballon lourd. Elle dépend également de votre capacité à maintenir une cadence régulière et reproductible malgré la fatigue.
C’est pour cette raison qu’Alan conserve un travail avec plusieurs poids dans son Home Gym FIT’ & RACK : chaque Wall Ball répond à un objectif différent dans sa préparation.
La clé : devenir performant avec sa charge de compétition, tout en étant capable de s’adapter à une charge plus lourde ou plus légère.
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