Le MURPH par Guillaume Bouchard
Dans cet article, notre athlète Guillaume Bouchard, passionné de sport fonctionnel, nous décrypte le Wod Hero MURPH et nous en dit plus sur son avis, sa stratégie conseillée et son PR concernant cet entrainement emblématique du Cross-Training.

Athlète historique de FIT’ & RACK, d’abord suivi lors de son aventure au sein du Garage Gym de Chambéry, Guillaume Bouchard est aujourd’hui Coach Owner de CrossFit® Frankton avec de nombreux projets qui ont vu le jour. De la compétition de Tactical Fitness avec les Frankton Battle, à la programmation fonctionnelle Frankton Hybrid en passant par un entraînement assidu au triathlon, et bien plus qui arrive prochainement…

Alors que beaucoup ont déjà commencé leur préparation au « MURPH » , Guillaume Bouchard nous décrypte ce Wod Hero des plus connus de la pratique du Cross-Training, bonne lecture !

« Salut Guillaume, peux-tu nous expliquer :

Qu’est-ce que le WOD Hero « MURPH » ?

Le « MURPH » est l’un des entraînements les plus emblématiques du CrossFit®. Pour la plupart des vieux crossfiteurs, c’est un des premiers Wod qu’on a connu. Généralement il se fait lors du Mémorial Day aux États-Unis (le dernier lundi du mois de mai) et a été créé en hommage au lieutenant Michael P. Murphy, un soldat américain de la Navy SEAL qui a perdu la vie en Afghanistan en 2005. La légende raconte que c’était son entraînement favori en mission. C’est une façon de lui rendre hommage et de célébrer son dévouement et son courage. Le WOD « Murph » est un entraînement avec un énorme volume de répétition :

Qu'est-ce que le Wod Hero MURPH ?

Comment effectuer le Wod MURPH ?

Ce Wod peut être réalisé sous différentes versions : en strict ou en kipping, en découpant en rounds ou non, avec ou sans gilet lesté (selon les standards : avec une veste lestée de 6 kg pour les femmes et 9 kg pour les hommes)…

Je conseille aux débutants de le faire sans gilet lesté et en découpant en plusieurs rounds. Par exemple : 1 600m run; 5 rounds: 20 pull ups, 40 push ups, 60 squats; 1 600m run. Et au fur et à mesure de chaque année, augmenter la difficulté pour au final se retrouver dans la version Rx.

Quelle stratégie conseilles-tu pour les athlètes en Rx ?

Pour les athlètes qui maîtrisent, il faut partir fort sur le run, découper directement les tractions (Pull Ups) en séries intelligentes, 10 à 15 répétitions maximum par séries. Les pompes ou Push Ups c’est un calvaire pour tous, commencez par des séries de 10/15 puis « sauve qui peut » ensuite, on est tous par des séries de 3 à 5 répétitions à la fin. 😅 Puis pour les squats se fixer des objectifs de 75 à 100 répétitions, boire un coup et faire ce qu’on peut sur le dernier run.

Quel est ton avis sur ce Wod Hero ?

Pour moi, c’est un wod super challengeant, et chaque année on est vraiment pas sûr de pouvoir avoir un temps similaire à la précédente. C’est un Wod que font généralement les boxs sous forme d’événement, donc une énorme quantité d’adhérent part en même temps. C’est fun !! Et bien entendu, il y a barbecue et apéro juste après ! 😉

Quel est ton record sur le Wod MURPH ?

Mon meilleur temps est de 38:02, c’était un an pile après ma grosse opération de l’épaule donc plus que satisfait.

Et quel est ton prochain objectif ?

Cette année avec ma team de coach de CrossFit® Frankton, on va le faire en team de 4 : 1600m run, 100 Pull Ups, 200 Push press au Worm (145 kg), 300 squats au Worm (145kg), 1600m run, le tout synchro à 4. Ça va être un sacré défi et ça va être génial !!

Merci Guillaume ! »

Biographie auteur de l'article - Jane - Adhérente CrossFit® Des Monts

Rédigé par Jane

Amatrice de sport et d'entraînement fonctionnel, pratiquante à CrossFit® Des Monts, Jane vous partage aujourd'hui les astuces pour vous guider dans le choix de votre équipement, et les actualités pour rester à jour.  

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