Quels sont les bénéfices d’un travail en suspension pour le corps humain ?

À une époque où la sédentarité prévaut et où les mouvements naturels du corps  humain sont souvent négligés, le travail en suspension émerge comme une pratique  essentielle pour contrer les effets de nos modes de vie modernes. Historiquement,  l'aptitude à se suspendre, grimper et maintenir une prise ferme était vitale pour la  survie. Aujourd’hui, bien que ces compétences ne soient plus cruciales au quotidien,  elles restent fondamentales pour notre santé physique. Au travers de cet article, nous  allons tenter de vous montrer de manière détaillée pourquoi.  

Force fonctionnelle et mobilité

Se suspendre engage le corps de manière globale, sollicitant des chaînes musculaires  complètes, de la prise des mains jusqu’aux pieds. Ce type d’entraînement développe  une force directement applicable à la vie quotidienne, réduisant ainsi le risque de  blessures et améliorant l’efficacité dans les tâches physiques courantes. 

En plus du renforcement musculaire, les exercices de suspension offrent un excellent  moyen d’améliorer la mobilité des épaules et des hanches. Ils permettent d'étirer et de renforcer les articulations et les ligaments, contribuant ainsi à une meilleure posture  et à une plus grande amplitude de mouvement. 

Importance du grip et de la préhension 

La capacité à se suspendre ne se limite pas à renforcer les bras, les épaules et le dos.  Elle sollicite également les muscles des mains et des avant-bras, améliorant ainsi la  force de préhension. Dans un monde où nous passons tant de temps à taper sur des  claviers, renforcer notre prise peut sembler anachronique. Pourtant, c’est précisément  cette négligence qui rend ce travail essentiel pour maintenir la fonctionnalité et la santé des articulations et des tendons. 

Un entraînement complémentaire pour les athlètes et les  coachs

Que vous soyez un athlète amateur cherchant à améliorer vos performances ou un  coach sportif souhaitant enrichir ses programmes, l'intégration du travail en suspension est cruciale pour le développement athlétique. Ce type d’entraînement  sollicite en profondeur le dos, travaillant une variété de muscles, du grand dorsal aux rhomboïdes et muscles paraspinaux. Ces derniers jouent un rôle clé dans la stabilité  de la colonne vertébrale et la posture. 

De plus, la suspension améliore la force de préhension comme nous l’avons évoqué  plus haut. Cette dernière est bénéfique pour de nombreuses disciplines sportives  comme l’escalade, la gymnastique ou les sports de combat. Elle permet également de  prévenir les blessures en renforçant les muscles stabilisateurs des épaules et du dos,  réduisant ainsi le risque de douleurs chroniques ou de traumatismes. 

Autres Avantages 

En plus des bénéfices mentionnés, le travail en suspension présente d’autres atouts  pour les sportifs et pour les coachs sportifs ou préparateurs physiques : 

• Développement de la proprioception et du contrôle moteur : L’instabilité de la suspension améliore la coordination et l’équilibre, essentiels pour les sports  exigeant des mouvements précis. 

• Engagement accru du tronc : Tous les exercices en suspension sollicitent  fortement les muscles abdominaux et profonds, renforçant ainsi la stabilité  corporelle. 

• Correction des déséquilibres musculaires : Un entraînement symétrique aide à éviter les déséquilibres qui peuvent provoquer des blessures. 

• Optimisation de la récupération et de la réhabilitation : Idéal pour les  protocoles de rééducation, car il permet un contrôle précis de l’intensité des  exercices. 

• Entraînement adaptable et progressif : Un coach peut ajuster la difficulté pour  s’adapter aux besoins spécifiques de chaque athlète. 

Tutoriel : Comment intégrer le travail en suspension dans son  entraînement ou celui de ses élèves ?  

Intégrer le travail en suspension dans son entraînement peut se faire progressivement.  Voici des conseils adaptés à chaque niveau pour tester ses capacités et progresser  efficacement. 

1. Débutant : Je ne peux pas faire de traction.

Test initial en suspension statique (Dead Hang) : Mesure ta capacité à te suspendre  avec les bras tendus. Si tu peux tenir plus de 30 secondes, c’est un bon début. 

Exercices de renforcement pour une progression vers la première traction : 

• Traction négative : Commence en haut de la barre (utilise un banc ou un marche pied pour y  monter) et descend très lentement. Réaliser 3 séries de 3 à 5 répétitions, deux fois par  semaine. 

• Traction assistée avec bande élastique : Utilise une bande de résistance  pour t’aider à réaliser des tractions. Effectuer 3 séries de 5 à 8 répétitions, trois fois par semaine. 

• Renforcement du dos : Intègre des exercices comme le rowing avec haltère pour renforcer les muscles du dos. 3 séries de 8-10 répétitions, deux fois par semaine. 

2. Intermédiaire : J’arrive à faire 1 à 2 tractions.

Test du nombre maximum de tractions pour évaluer la progression : Réalise autant de tractions que possible  en une seule tentative pour établir un benchmark. 

Entraînement par intervalles pour améliorer la performance : 

• Clusters de traction : Réaliser 1 à 2 tractions, repose-toi 20 secondes, puis répète. Effectuer jusqu’à 6 séries par session. 

• Traction avec pause : Au milieu de la traction, fais une pause de quelques  secondes quand les bras sont à angle droit, puis complète la traction. 3 séries de 3  répétitions, deux fois par semaine. 

• Augmentation du volume : Ajouter graduellement des répétitions  supplémentaires chaque semaine. 

3. Avancé : Je fais 5 à 8 tractions.

Test de répétitions maximales (RM) pour mesurer l'amélioration : fais le maximum de tractions en une  seule série pour définir un nouveau niveau de référence. 

Entraînement en force pour des stratégies pour la progression : 

• Traction lestée : Ajoute un poids via un gilet lesté ou une ceinture de lestage avec poids pour augmenter l’intensité. Commence légèrement et augmente  progressivement. Effectue 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions. 

• Variations de prises : Alterne entre prise large, prise neutre et prise serrée  pour travailler différents groupes musculaires. 3 séries de 5 à 8 répétitions pour chaque  type de prise. 

• Supersets : Combine tractions avec d’autres exercices de dos comme les rows ou les pull overs pour augmenter l’intensité.

Conclusion : Un entraînement accessible et essentiel

En suivant ces conseils, vous pourrez progresser efficacement et renforcer vos muscles  tout en améliorant votre technique. Pour aller plus loin, la formation Corps et Mouvement de The FRIDGE School à Cassis vous donnera toutes les compétences  nécessaires pour maîtriser ces techniques essentielles. 

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Vous l’aurez compris, intégrer le travail en suspension dans votre routine n’est pas  seulement un choix fitness, c’est une démarche essentielle pour maintenir un corps  fonctionnel et performant au quotidien.